钙是人体含量最多的一种无机元素，大约相当于体重的1.5%~2.0%；是骨形成的重要成分，如果钙摄入不足，在小孩来说容易引起生长迟缓或佝偻病，在成人来说就出现骨的合成不良，会产生骨质疏松。成年之前，身体的骨量在不断增多，当达到“峰值骨量”后就不再增加了，这个峰值大多数人都发生在30岁左右，之后，随着年龄的增长和绝经后女性激素水平的变化，身体的骨量开始下降。缺钙的时候，骨代谢呈现一个负平衡，会加重骨质疏松。

尽管大家生活水平大大提高，但近年流调结果显示，中国居民膳食钙摄入量达不到成年人推荐摄入量的一半。那么如何提高膳食钙摄入量，如何预防骨质疏松呢?

01补钙误区

喝骨头汤补钙

骨头汤含钙量低，大约是牛奶的1/20。加醋可以增加钙的溶出，不过加醋后的钙溶出量也还是很少，并且骨头汤的味道已经让很多人都难以接受了。骨头汤不仅补钙效果差，而且也并非民间传言的营养丰富。骨头汤的“浓白”来自脂肪，“黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养，摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出得越多，中老年人或者肥胖、“三高”人群更不宜饮用。

海带补钙最理想

海带经常被放在骨头汤里面，被认为是理想的补钙汤品。海带里面的钙很多，但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带含有的褐藻胶等可溶性膳食纤维，会使海带中的钙难以释放。因此，依靠海带补钙并不理想。

02中国居民膳食参考钙摄入量

03膳食补钙“谁最强”

奶及奶制品钙利用率高，而且其中含有维生素D、乳糖、必须氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可促进钙的利用。

豆制品含钙量比大豆本身丰富，且更易吸收，其中越“结实”的豆制品含钙量越高。

海产品其中虾皮打成粉可提高钙吸收率，做菜的时候当调味品用。

坚果类油脂含量较多，热量高，大量食用会引起肥胖症和高脂血症。中国居民膳食指南建议每天吃10克左右。

叶菜类特别是绿叶蔬菜，除了含钙，还富含钾、镁、维生素C等营养素。（绿叶蔬菜内草酸较多，会影响钙吸收，只要在沸水中焯3~5秒，就可除掉大部分草酸。）

时令野菜

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促进钙吸收的因素

一、适量的蛋白质。蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙排泄，故而应适量供给。其中奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨中的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白，都含胶原蛋白核弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料，大豆中的异黄酮可减少骨钙丢失，宜选用。

二、多晒太阳。除了补充钙，还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收，而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。当然，也要注意避开强光，以免皮肤被晒伤。海鱼和动物肝脏中维生素D含量相对较高。

三、坚持科学运动。任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让“峰值骨量”最大化。有研究表明，跑跳运动（如打篮球、踢足球、打排球等）对骨量累积效果更佳。对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。